1. 정식법(正食法) 
① 골고루 먹기: 우리 몸을 구성하는 25가지 원소를 다 섭취하기 위해서는 골고루 먹어야 한다. 비빔밥이 최상의 건강식으로 평가받는 이유는 ‘골고루’의 음식이기 때문이다. 비빔밥에는 영양소도 골고루, 오미(五味)도 골고루, 오색(五色)도 골고루 섞여 조화를 이루고 있다. 골고루 들어 있기에 많은 양을 안 먹어도 충분한 영양을 섭취할 수 있다.
② 천천히 먹기: 잘 씹어 먹으려면 천천히 먹어야 한다. 씹는 속도를 느리게 하라는 뜻이 아니고 씹는 회수를 많이 하라는 뜻이다. 많이 씹어야 입 안에서 타액이 많이 분비되고 타액에 함유되어 있는 소화 효소 효과, 살균 항염 효과, 면역력 증진 효과, 항암 효과 등을 극대화시킬 수 있기 때문이다. 또 천천히 먹어야 삼키는 공기의 양도 줄어 방귀 생산량이 줄어든다.
③ 조금씩 먹기: 소식(小食)이 장수와 관련이 있다는 연구보고는 많이 발표되어 있다. 과식을 하게 되면 우리 몸이 소화 과정에서 활성 산소를 많이 만들어 내고, 이 해로운 활성 산소는 세포의 노쇠화 과정을 촉진시키고 각종 질병을 유발시킬 수 있기 때문이다. 소식하라는 것은 “배고프게 먹어라”는 뜻이 아니고 “배부르게 먹지 말라”는 뜻이다.
④ 제때에 먹기: 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹어야 한다. 우리 몸은 그렇게 하루 삼시를 규칙적으로 먹어 줄 때 가장 효율적으로 신진대사와 생리작용이 이뤄질 수 있기 때문이다. 끼니를 거르지 말아야 한다는 뜻이기도 하다. 아침 식사를 규칙적으로 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 머리 회전과 업무 능률이 더 좋다는 연구 결과도 나와 있다.
⑤ 편안히 먹기: 편안한 자세와 편안한 마음으로 식사를 해야 한다. 누워서 먹거나, 서서 먹거나, 걸으면서 먹는 것은 좋지 않다. 편안히 앉은 자세로 기쁘게 먹어야 한다. 그러한 상태가 소화과정을 돕는 자율신경계를 가장 안정되게 활성화시키기 때문이다. 조용히 명상하는 기분으로 먹는 것이 최선이나 여럿이 즐겁게 환담하면서 먹는 것도 나쁘지는 않다.

2. 정동법(正動法)
① 어깨 운동을 하라: 시간이 날 때마다 간편하게 할 수 있는 두 가지 운동을 소개한다. 우선 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 빠르게 박수를 치듯이 움직여라. 그런 다음 양팔을 양쪽으로 벌리고 새가 날개를 퍼덕이듯이 상하로 흔들어라. 어깨 운동이라고 부르지만 사실은 가슴, 등, 어깻죽지의 근육 운동이다. 몸통에 걸쳐 있는 이 세 부위는 모든 사람이 공통적으로 평소에는 운동을 거의 하지 않는 부분이다. 따라서 이 두 가지 행위는 부족한 부분을 살짝 보충해 전체 균형을 맞춰주는 보약 또는 비타민과 같은 운동이다.
② 스트레칭을 하라: 우리 몸에 있는 모든 관절과 근육을 풀어주는 운동이다. 관절과 근육을 아주 천천히 힘껏 굽혔다가 역시 아주 천천히 힘껏 펴주면 된다. 쉽게 말해 모든 관절과 근육을 비롯해 신체 전체에 기지개를 켜주는 동작인데, 스트레칭을 효과적으로 수행하면 건강과 젊음의 상징인 유연성을 향상시켜 준다. 요령은 간단한데 누구나 알고 있는 국민보건체조를 순서대로 수행하되 ‘하나 둘 셋 넷’이라는 번호 부르기만 하지 않으면 된다. 예컨대 허리 굽히기, 옆구리 돌리기 등을 할 때 끝까지 굽히고 다시 끝까지 펴 주면 된다.
③ 숨찬 운동을 하라: 심장과 폐의 기능을 향상시키려면 약간 숨이 찰 정도까지 운동을 할 필요가 있다. 심장과 폐는 몸 밖에서 산소를 흡입한 다음 이것을 전신에 순환시키는 역할을 한다. 따라서 산소를 몸 안에서 활용하는 유산소 운동을 해야 하는데, 앞에서 강조한 것처럼 약간 숨이 차도록 해야 효과가 있다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 계단 오르내리기 등을 하루에 약 30분 정도씩 매일 반복하면 된다.
④ 한 발 들고 이름 쓰기 운동을 하라: 대부분의 사람들에게선 35세가 될 무렵부터 노쇠화(老衰化)로 불리는 퇴행성 변화가 나타나기 시작한다. 노쇠화 과정에서 비교적 빠르게 변하는 것 중의 하나가 균형 감각의 둔화이다. 어린 시절에는 철로 위를 가볍게 뛰어다니지만 나이가 들수록 그렇게 하지 못하는 이유도 여기에 있다. 이러한 균형 감각의 둔화가 2차적으로 여러 가지 건강상의 문제점을 야기한다. 그런 점에서 한 발 들고 이름 쓰기는 균형 감각을 키워주는 간편하고 실용적인 동작이라고 할 수 있다. 한 다리를 높이 든 상태에서 허공에 천천히 자기의 이름을 크게 쓰거나 그림을 그리면 된다.
⑤ 전신 떨기 운동을 하라: 전신을 부들부들 떨어주는 동작을 반복하는 바이브레이션(vibration) 운동이다. 우리 신체가 가지고 있는 60조개의 세포를 모두 흔들어 준다고 생각하면 쉬울 것이다. 이 동작은 긴장된 근육을 이완시켜 주고 전신의 관절을 유연하게 만들어 준다. 심지어 위, 간, 창자 등 내장의 장기까지 흔들어주는데, 장기 내부 가스의 움직임을 촉진시키는 효과도 볼 수 있다. 온몸에 힘을 빼고 손과 발에 묻은 물을 털어낸다는 느낌을 가지고 전신을 떨어주면 된다. 혀나 눈동자를 굴리는 동작도 덧붙일 수 있다.  

정리/정지환 

※전세일 박사는 미국 펜실베이니아대 의과대학 재활의학과 교수, 연세대 의과대학 세브란스병원 재활병원 원장, 차의과대 통합의학대학원 원장을 역임했다.