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좌식 생활을 줄이는 삶건강칼럼
  • 고려대 안암병원 김양현 교수
  • 승인 2019.08.30 11:05
  • 호수 231
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요즘에 많은 사람들이 앉아서 생활을 한다. 일을 할 때나 이동할 때도 앉는다. 하루에 우리가 앉아서 보내는 시간을 총 더해 보면 앉을 수 있는 기회는 15시간 정도 된다고 하며, 평균적으로 약 7시간을 앉아서 보낸다고 한다. 이는 잠자는 시간과 거의 동일하며 그만큼은 우리가 흔히 말하는 운동하지 않는 시간이라고 생각하면 될 것이다. 좌식 생활(sedentary behavior)는 우리가 자는 것 외에 앉아있거나 기대어 쉬고 있는 활동을 모두 얘기하며 운동 단위로 1.0~1.5 MET에 해당하는 활동을 말한다. 우리가 배드민턴을 하는 것이 7 MET에 해당하는 강도이니 굉장히 정적인 상태를 얘기한다. 하지만 앉아서 자전거 페달을 돌리는 것은 에너지 소모가 이루어지므로 좌식생활로 얘기하지는 않는다. 어떻게 보면 누워있는 것과 가볍게 걷기의 중간단계에 있는 모든 활동이 좌식생활로 볼 수 있다. 

앉아서 보내면 편하다. 하지만 이러한 편리가 건강에 좋지는 않다. 흔히 예전에는 사람들이 마르고, TV가 브라운관이라 두꺼웠지만, 요즘엔 사람이 뚱뚱해지고, TV는 매우 얇아졌다고 한다. 즉 생활의 편리가 오히려 건강을 악화시키는 요인이 되기도 한다. 그래서 좌식 생활을 흔히 제2의 흡연과 같다고 하여 가능하면 줄여야 한다고 얘기한다. 우리가 앉아있을 때를 생각해 보면 대부분 가만히 있기 때문에 우선 에너지 소모가 줄고, 또한 심장이 천천히 뛰니 에너지 소모가 줄어든다. 그리고 의자에 눌려서 다리로 가는 혈액량이나 전기 신호가 감소하게 된다. 더불어 신체 내부에서는 지방을 대사하는 효소가 감소하게 된다. 2시간이 지나면 좋은 콜레스테롤이 감소하기 시작하고 24시간이 지나면 인슐린의 효율도 감소할 수 있다. 이러한 변화는 당뇨병이나 심혈관 질환을 높일 수 있는 상태가 된다. 실제로 앉아있는 시간이 긴 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망률이나 심근경색과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가했다는 연구결과가 있다. 그 외에도 여성에서의 유방암 발생과 자궁내막암 발생을 증가시켰다는 연구결과도 있다. 놀라운 사실은 이러한 좌식생활은 운동하는 것과는 별도로 앉아있는 시간 단독으로도 질병 발생 및 사망위험을 높였다는 사실이다. 즉, 운동을 정기적으로 하더라도 앉아있는 시간 자체가 많으면 질병과 사망위험이 증가할 수 있다는 사실이다. 

또한 에너지 소모가 줄어들기 때문에 쉽게 생각할 수 있듯이 비만으로 이어질 수 있다. 실제로 국민건강영양조사 자료를 통해 노인에서의 앉아있는 시간과 비만과의 관계에 대해서 연구를 해보니 하루에 5시간 이상 앉아있는 남성에서 비만의 위험성이 그렇지 않은 노인 남성에 비해 약 1.54배 증가하였다. 앉아있는 시간이 늘면 에너지 소모가 줄고 이로 인해 남는 에너지가 지방으로 저장이 되어 비만으로 이어지는 것이 있으며 또한 실제로 이렇게 앉아있을 때 스낵을 많이 먹는다고도 알려져 있어 에너지 섭취가 증가해서 비만으로 이어진다는 연구결과도 있어 결국 좋지 않은 생활습관이 다른 좋지 않은 생활습관으로 연계가 될 수 있음을 의미한다. 

그렇다면 이러한 좌식생활을 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 좌식생활을 하기에 너무 좋은 환경에 살고 있고, 실제로 많은 시간을 앉아서 보내야 하기 때문에 우선 환경을 바꾸는 것이 필요하다. 최근에는 서서하는 책상도 나왔는데, 이처럼 앉아서 하는 활동을 서서할 수 있는 활동으로 바꾸는 것도 필요하다. 또한 자주 일어나는 습관을 들이는 것도 좋다. 일을 할 때 한번 앉아서 오래하는 경우 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병의 발생을 높일 수 있다. 실제로 미국당뇨병학회에 나오는 가이드라인에서도 당뇨병 환자는 30분 이상을 연속해서 앉지 않도록 하고 있다. 따라서 30분, 적어도 1시간이 지나면 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 요즘에 TV를 보면 프로그램이 30분이 지나면 광고가 나와서 1,2부로 나누어서 하는데 그럴 때 일어나면 좋다. 또한 앉아서 보내는 취미활동을 조금 더 활동적인 취미활동으로 하는 것이 좋다. 

나라에서도 이를 위해서 좀더 활동적인 생활을 할 수 있도록 공원이나 길거리 환경을 조성해주고 활동적인 취미를 가질 수 있도록 유도하는 것이 필요하다. 실제로 캐나다나 영국에서는 이러한 좌식생활에 대한 가이드라인이 있다. 캐나다의 가이드라인을 보면 2세까지는 TV 시청을 권하지 않으며 2-4세에서는 하더라도 하루에 1시간 이내로 하도록 하며 되도록 하지 않도록 한다. 소아나 청소년에서도 2시간 이내의 screen time을 갖도록 하고 있으며 등하교도 되도록 차를 이용하지 않고 게임을 하지 않도록 권고하고 있다. 
최근 미국에서 이루어진 연구에서 63~97세의 나이든 여성에서 가벼운 운동만 해도 심혈관질환으로 인한 사망률이 42%나 감소하는 것으로 나타났다. 우리 몸은 정적이어도 내부에서는 눈에 보이지 않은 활동들이 이루어지고 있다. 이 신체를 조금 더 건강하게 하는 것은 바로 활동이다. 조금 더 활동적인 생활로 건강을 유지해 보자.  

고려대 안암병원 김양현 교수  webmaster@www.gamsanews.co.kr

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