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불면증을 치료하려면건강칼럼
  • 김양현 교수
  • 승인 2019.10.15 10:49
  • 호수 234
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불면증이란, 잠이 들거나 혹은 유지하기 어려운 상태로 일차의료에서 흔히 접하는 수면 장애입니다. 일반 인구의 약 1/3이 일상중에 불면증을 겪을 수 있고 이중의 약 20% 정도가 만성 불면증으로 이행합니다. 일차의료에서도 불면증 유병률은 약 65%에 이를 정도로 흔한 질환입니다. 수면은 단순하게 신체가 휴식을 취하는 과정일 뿐만 아니라 기억의 저장 및 정화작용 그리고 비만을 비롯한 각종 신체건강과 관련이 있는 중요한 행위입니다. 수면을 취하는 시간은 사람마다 다르지만, 보통 6~8시간 정도를 기준으로 적정수면으로 생각하고 있습니다. 불면증이 있으면 다음 날에도 영향을 줘서 낮에 피곤해지고 이로 인해 일의 능률이 떨어지며 각종 사고로 이어질 수 있습니다. 그래서 국가적으로도 이러한 것으로 인한 총 생산성 비용 손실이 늘어날 수도 있습니다.  

불면증이 있어 피곤한 경우에 사람마다 해결하는 방법이 다양한데, 우선적으로 커피와 같은 카페인이 있는 음료를 마십니다. 하지만 반짝 잠이 깨는 것 같지만, 너무 늦게 마실 경우에는 이 카페인 때문에 도리어 밤에 잠을 들지 못하는 불면증이 악화되기도 합니다. 또 어떤 분은 낮잠을 자기도 하는데, 오히려 이러한 습관이 반복되면 밤에 늦게 자고 낮에 자야 풀리거나 혹은 이러한 낮잠으로 인해 밤에 잠이 오지 않게 되기도 합니다. 결국 잠을 쫓아내기 위해 방법을 써보지만, 오히려 잠을 잘 들기 위해서 방해가 되기도 하는 것이죠. 어떤 분은 밤에 운동을 해서 몸을 피곤하게 해서 잠을 들려고도 하고, 혹은 술을 마셔서 잠을 들려고도 합니다. 그래도 밤에 잠에 들지 못하면 TV 를 보거나 요즘엔 휴대폰으로 인터넷을 하면서 시간을 보내는 경우도 많습니다. 하지만 이러한 방법들 대부분이 오히려 수면이 주기를 깨거나 혹은 악화시키거나 기존의 잘못된 습관이 유지가 되면서 불면증이 쉽게 치료되지 않게 됩니다. 하지만 병원에 불면증을 치료하기 위해 의사의 진료를 받는 경우는 5%에 불과합니다. 

보통 불면증이 있을 때 약을 먹는 것을 생각하지만, 우선적으로 수면위생이라고 해서 수면 습관과 환경을 바꾸는 것을 권고합니다. 우선 잠에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하고 보통 6-8시간 정도를 취침하도록 합니다. 또한 커피는 오후 3시 이후에는 먹지 않도록 해서 신체에 남아있는 카페인으로 인해 불면증이 유발되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 또한 밤에 잠이 오지 않는다고 해서 티비를 보거나 핸드폰을 보는 것을 피해야 합니다. 수면을 유도하고 유지하는 가장 중요한 생체시계가 뇌에 있는데, 빛을 볼 경우 낮으로 인식하여 수면이 지연될 수 있습니다. 특히 밤에 조명이 꺼진 상태에서 보이는 빛은 강한 자극이 될 수 있어 잠을 유도하기 위해 했던 행동들이 오히려 잠을 깨는 행동이 될 수 있습니다. 또 어떤 분들은 술을 마시고 잠을 유도하기도 합니다. 하지만 가벼운 음주라도 장기간 유지하다보면 알콜에 중독이 될 수 있고, 수면을 유도하더라도 신체 건강이 악화될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 가능하면 카페인이 든 음료는 오전에만 마시도록 합니다. 낮에는 낮잠을 자지 않도록 하며 자더라도 30분 이내에 잠깐 들도록 합니다. 또한 저녁에 잠들기 전 과격한 운동을 삼가고, 스트레칭 등으로 몸의 긴장을 풀어주는 정도로 하는 것이 좋습니다. 만약 잠이 오지 않을 경우에는 은은한 조명에 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 것이 도움이 됩니다.   
이러한 생활습관으로도 좋아지지 않는다면, 약물을 사용할 수 있습니다. 약물로는 벤조다이아제핀을 활용한 약물을 사용하기도 하고, 근래에 많이 사용되고 있는 비벤조다이아제핀계 수면제(Z-drug)을 사용하기도 합니다. 벤조다이아제핀계 약물의 경우 대부분 진정, 수면, 항불안 작용을 가지고 있어 단기간 불면증 치료에 많이 사용됩니다. 하지만 깊은 수면 단계를 감소시키고, 렘수면이 감소되면서 수면의 구조가 변하거나 잠을 자고 일어났을 때 개운한 느낌이 들지 않을 수 있습니다. Z-drug이 경우 가장 많이 사용되는 약물로 주로 빨리 효과가 나오며 잔류효과가 적고 비교적 부작용이 적어 안전하게 사용할 수 있다고 되어 있습니다. 하지만 갑자기 중단할 경우 반동성 불면증이 생길 수도 있고, 간혹 약물 효과가 남아있을 때는 다음날 운전에도 영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다. 최근에는 수면의 주기를 활용한 멜라토닌을 활용한 약제도 있어 효과는 조금 늦게 나타나지만, 장기적으로는 안전하게 오랫동안 사용할 수 있습니다. 

약제도 있으나 가장 중요한 것은 수면에 대해서 환경을 바꾸고 인지행동적 치료를 통해 불면증에 대한 사고를 바꾸는 것이 우선적으로 되어야 합니다. 특히 내가 밤에 잠을 못 잤으니 낮에 자야한다거나 혹은 잠을 아침에 늦게까지 자야 피곤함이 풀린다는 등의 생각이 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 적절한 시간을 유지하고 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다.  건강한 생활습관으로 적절한 수면을 유지합시다.  감사합니다. 

김양현 교수  webmaster@www.gamsanews.co.kr

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