스쿼트를 합니다

“만델라 대통령은 27년 동안 감옥에 있으면서 긍정적인 생각과 운동으로 몸과 마음을 건강하게 했습니다. 여러분은 어떤 운동을 하세요?”

“스쿼트를 합니다.”

“나와서 시범을 보여줄 수 있는가요?”

“하나, 감사합니다! 둘, 감사합니다! 셋, 감사합니다... 열, 감사합니다.”

지난 11월 23일 서울 동부구치소에서 김용환 감사나눔신문사 대표가 수용자 대상 인성교육을 할 때 벌어진 현장 풍경이다. 이날 김 대표는 참자가 전원이 스쿼트를 자연스레 하는 걸 보고 깜짝 놀랐단다.

스쿼트(squat)는 하체와 코어 근육을 동시에 단련할 수 있어 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동으로 꼽힌다. ‘헬스 조선’에 실린 세 가지 스쿼트를 소개해 본다.

▶와이드(wide) 스쿼트＝중·장·노년층 등 근력이 적은 사람에게는 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 단, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트 보다 다리, 허벅지 안쪽과 엉덩이 쪽에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 하체 근력이 강하고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 이상으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제는 없다.

▶내로우(narrow) 스쿼트＝'오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.

▶미니 스쿼트＝스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 무릎을 덜 굽히는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다. 미니 스쿼트는 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고 하체 근육도 자극된다. 운동이 덜 되는 것 같다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.

잘못된 자세로 스쿼트를 하게 되면 무릎 부상의 위험이 큰 운동이니 자신의 몸에 맞게 해야 할 것이다.

몸짱이 되는 법

정봉주 전 국회의원은 2012년 유죄를 선고받고 홍성교도소에 수감이 되었다. 1년 만기 출소한 2013년 그는 <골방이 너희를 몸짱 되게 하리라!> 책을 출간했다. 50대의 나이에 1평에 불과한 감옥의 골방에서 맨손으로 일궈낸 자신의 근육질 몸을 소개하는 내용이었다. 그의 몸은 그 자체로, 사람들에게 할 수 있다는 메시지를 심어주며 화제가 되었다.

정봉주의 운동법에 헬스장이나 단백질 보충제, 전문적인 지식은 필요 없다. 좁은 공간과 의지만 있으면 맨손으로도 얼마든지 건강한 몸을 만들 수 있다. 식이요법에 대한 두려움도 없애준다. 그는 특별히 식이조절을 하지 않고, 오직 감옥에서 나오는 모든 음식을 감사하고 행복한 마음으로 잘 먹은 것이 비결이라고 말했다. 책이 이끄는 대로 잘 먹고 행복하게 운동하다 보면 몸은 물론 마음도 건강해지는 것을 느끼게 된다고 책은 전한다.

2017년 <죄수 운동법>이라는 책이 화제가 되었다. <골방이 너희를 몸짱 되게 하리라>처럼 수용자 신분으로 교도소에서 몸짱이 된 내용을 담고 있는데, 무대는 외국이다.

책 소개를 보자.

“최초의 인간은 힘을 키우고 몸을 단련하기 위해 자신의 몸무게만 이용해 운동했었다. 덤벨이나 바벨, 운동 기계 따위는 없었던 고대 그리스의 조각상을 보면 쉽게 알 수 있다. 이 책의 저자, 폴 웨이드 코치는 미국에서 가장 험악한 시설로 손꼽히는 몇몇 교도소에서 19년을 보냈다. 그가 이곳에서 힘을 키우고 최상의 몸 상태를 만들려고 애쓴 목적은 오직 생존뿐이었다. 교도소에서 약하다는 인상을 주면 말 그대로 죽을 수 있다. 이 책에서 그의 복역 경험을 언급한 것은 고대로부터 이어져 온 전통적인 맨몸 트레이닝 훈련법 상당 부분이 외부와 단절된 교도소라는 곳에 여전히 남아 있다는 점을 설명하기 위해서다.”

이 책은 헬스클럽도, 트레이너도 없이 오로지 맨몸으로 시작하는 가장 효과적인 운동 방식에 대해 알고 싶다면 읽어보기를 권유한다. 몸을 뉘일 수 있는 작은 공간과 잠깐의 시간이면 충분하다는 운동법, 움직임이 자유롭지 못한 곳에서 살아가야 할 이들에게 최고의 처방이 아닐까 한다.

전국 교정시설에서 수용자는 일요일 등 공휴일을 제외하고 매일 30분(혼거실)~1시간 (독거실) 이내 운동을 실시하고 있다. 이 시간이 부족하다고 여기면 맨몸으로 해낼 수 있는 다양한 운동이 있으니, 서로 그 노하우를 교류하면서 몸 건강을 지켜나가는 길, 마음을 따듯하게 하는 또 하나의 감사 배려가 아닐까 한다. 감사합니다.

김서정 기자