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뼈 건강을 위해서는 싱겁게 먹는 게 좋다건강상식 이모저모 - 뼈의 관리
  • 김덕호 기자
  • 승인 2020.01.13 21:53
  • 호수 237
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우리 몸에는 206개의 뼈가 있습니다. 뼈는 몸을 지탱하는 기둥일 뿐만 아니라 몸의 생명 줄인 혈액을 만들어 내는 공장의 역할을 수행합니다.

뼈는 45%의 무기질(칼슘, 인 등) 과 35%의 유기질(단백질 등) 그리고 20%의 수분으로 구성되어 있습니다. 흔히 뼈의 건강 정도를 나타내는 골밀도는 30세 전후로 가장 높아졌다가 나이가 들면서 차츰 낮아지는데 특히 여성의 경우는 폐경기 이후 수년간 빠른 속도로 낮아집니다.

나이가 들면서 골밀도가 낮아지는 이유는 뼈가 콘크리트 건물처럼 그냥 딱딱한 물체가 아닌 살아 있는 기관이기 때문입니다. 우리 몸은 일생동안 오래된 뼈는 부수고 새로운 뼈를 만드는 과정을 끊임없이 반복합니다.

그런데 나이가 들거나 폐경기가 되면 부서지는 양이 만드는 양보다 많아지게 되어 골밀도가 낮아지므로 뼈가 약해지는 것입니다.

골밀도가 낮아지는 것을 예방하기 위해서는 먼저 칼슘의 섭취가 중요합니다. 야채 등이 많은 일반적인 한 끼 식사만으로는 몸에서 요구하는 칼슘의 양이 부족합니다. 그래서 우유나 치즈 등의 유제품과 두부, 견과류, 멸치 등 칼슘 함량이 많은 식품을 챙겨 먹는 노력이 필요합니다.

고령화가 가속화되고 뼈 건강에 대한 관심 증대로 칼슘 섭취의 필요성이 부각되면서 칼슘 보충제를 찾는 분들이 많아졌습니다. 하지만 칼슘보충제는 심장질환의 위험성을 높이는 면도 있기에 주의 해야 합니다.

건강을 위해서는 싱겁게 먹는 게 좋다는 말은 뼈 건강에도 그대로 해당됩니다. 짠 음식을 섭취하게 되면 우리 몸은 과도한 염분을 소변으로 배출하는데 이때 칼슘도 함께 배출됩니다. 짜게 먹을수록 몸에서 빠져 나가는 칼슘의 양도 증가하므로 자신의 식습관이 지나치게 짠 음식을 선호하는 것은 아닌지 각자 점검해 볼 필요가 있습니다.

또한 커피 등의 카페인 음료는 칼슘의 흡수를 방해하고 담배와 술은 뼈로 가야할 영양의 흡수수를 어렵게 하므로 뼈 건강의 방해 꾼입니다.

카페인이나 술 담배가 칼슘의 흡수를 방해하는 것과는 달리 흡수를 도와주는 물질도 있습니다. 아무리 칼슘을 함유한 음식물 섭취가 많아도 흡수율이 높지 않으면 소용이 없습니다. 칼슘 흡수를 도와주는 것은 비타민 D인데 이는 햇살을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 합성됩니다. 그래서 뼈 건강을 위해서는 지나친 자외선 차단보다는 하루 20~30분 정도는 야외 활동을 통해 햇볕에 피부를 노출 시키는 것이 필요합니다.

또한 무엇보다 중요한 것은 운동입니다. 뼈는 물리적인 자극을 받으면 스스로 골밀도를 높이는 성질을 갖고 있습니다. 등산, 걷기, 달리기 등 체중을 견뎌야 하는 중력운동을 꾸준히 해야 하는 이유입니다.

김덕호 기자  kimdogho@hanmail.net

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